Entrenamiento de escalada

Fick ett mail från en kamrat i Trondheim som skall Bishop i mars. Han undrade om jag kunde ge lite tips om hur han skall lägga upp träningen fram till dess. Tänkte att det kanske intresserar fler. Förmodligen är det en del som inte är eniga i vad jag skriver, men detta är i varje fall något som JAG tycker fungerat bra.


---

Hej Jörgen!

Gott att höra att du är sugen på att träna...

Succé tips vet jag inte om jag har, men det jag har är en ganska lång erfarenhet av träning av olika saker, samt pannben. Ger gärna lite "inspill". 

Jag tror på att har man en stark motor, kan man dels träna hårt utan att bli skadad, men även att kroppen svarar väldigt snabbt på den aktivitet(kanske boulder) man gör när väl motorn är stark. 

Om du känner till löparen Hicham El Gerrouj gjorde han sig känd för sina imponerande tider på 1500 meter för några år sedan. Istället för att köra kort och hårt och liten kvantitet satsade han på att träna nästan i större utsträckning under tröskeln för mjölksyra och kunde i sin tur träna sjukt mycket mer utan att bli skadad. När han sedan skulle iväg och tävla, drog han ned kvantiteten och höjde kvalitén under en kort tid. Efter det gick det hyfsat snabbt!

En genomsnittlig klättrare tror jag klättrar ungefär 30000 flytt på ett år. Många elitklättrare klättrar ca 120000 flytt per år. De flesta idrotter lägger ca 85% av sin träning på kvantitet(distans träning) och 15% kvalité. Många klättrare och bouldrare gör det omvända, med i min mening inte de bästa resultaten de skulle kunna få.

"Träna mindre hårt, men mer är väl i all enkelhet vad jag tror på" - under perioder...

Sista halvåret har jag inte tagit i max någon gång på träning. Senaste boulderturen till Vingsand i april gav ganska bra resultat (ett par 7c+) och då hade jag enbart tränat uthållighet och styrkeuthållighet

Om jag skulle träna för en tur till Bishop i mars skulle jag nog gjort något liknande(obs. grov skiss) framförallt om turen är som du nömner två månader lång!

okt-nov: Uthållighet

dec-jan: Uthållighet+Styrkeuthållighet

feb: Uthållighet+Styrkeuthållighet+Styrka

Börja med styrka ca 6 veckor innan du vill vara i form eller bli iform under resan för gott resultat, KANSKE...

---

Nedan ser du ett forumsvar jag skrev till UKBouldering för en tid sedan om Power Endurance. Detta har funkat bra för mig!

"normally i do in a PE session: 5 sets of 20-30 moves at about 80-90% of redpoint(routes). Subjective but approx 7c/8a route since 8b/b+ is my up to date max. Then 5 sets of 20-25 campus moves. Then 3-5 sets of 6by6:s or 6by8:s depending on type of boulderproblem and shape. I often end my session with an endurance circuit which equals 30 moves around 7a/7b - 1minute climb-1minute rest for about 20-30 minutes wihich equals between 300-450moves.

Rest periods vary between 2-4 minutes between sets on the PE part.
 

Amount of moves in a session:

PE: (100-150)+(100-125)+(120-200) = 320-475

E: 200 warmup+300-450 = 500-650

Total: 820-1125 moves/session

---

Har börjat min träning inför Spanien igår. Tränar uteslutande E+PE i olika former. Kombinerar lite olika typer av system i samma pass också likt ovan. Nedan ser du en grov mall hur jag kör nu. Det är ca 6 veckor till jag måste lätta på belastningen d.v.s 8-10 dagar innan. Höjer intensiteten ju närmare jag kommer resan och minskar mängden. Hela schemat bygger på progressiv belastning i ca tre veckor för att ta igen mig lite i en vecka och så vidare. 

U	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Vecka 1	kort PE+ minutträning	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Lång PE+minutträning	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Vila/reg.
Vecka 2	Uthållighet+fartlek	kort PE+ minutträning	Vila/reg.	Lång PE+minutträning	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Vila/reg.
Vecka 3	Uthållighet+fartlek	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Lång PE+minutträning	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Vila/reg.
Vecka 4	kort PE+ minutträning	Vila/reg.	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Uthållighet+fartlek	Vila/reg.	Vila/reg.

SU	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Vecka 1	Kort PE+minutträning	Lång PE+minutträning	Vila/reg.	Kort PE+minutträning	Uthållighet, fartlek	Vila/reg.	Vila/reg.
Vecka 2	Lång PE+minutträning	Lång PE+minutträning	Vila/reg.	Kort PE+minutträning	Lång PE+minutträning	Vila/reg.	Vila/reg.
Vecka 3	Kort PE+minutträning	Lång PE+minutträning	Vila/reg.	Kort PE+minutträning	Lång PE+minutträning	Vila/reg.	Vila/reg.
Vecka 4	Uthållighet, fartlek	Vila/reg.	Lång PE+minutträning	Vila/reg.	Uthållighet, fartlek	Vila/reg.	Vila/reg.

Förklaringar:

1. "Kort" PE: 15x15x15, 1””/rep. 3-5” vila/set. 5-10 set eller 4x4 bouldering.  Antal move: 225-450
2. "Lång" PE: 25-30x10-15, 3””/rep. antal move: 300-450. Variation kan här förekomma i att exempelvis göra olika stilar på cirklarna. Det kan vara cirkel som ovan, eller Campus move 25-30 i ett visst antal set, eller 6x8 boulder. Målet är att uppnå minimum 15 set totalt. Antal move: 350-450
3. Minutträning: Intervaller med liten vila. Cirkel med ca 30 move(60” klättring) med påföljande 60” vila. Kontinuerligt mellan 20-40min.
4. Fartlek: Kontinuerlig klättring där man med 4-5 minuters intervaller går på en cirkel som är mellan 15-20 move lång. Fortsätter sedan med  kontinuerlig klättring för återhämtning. Mitt mål är minimum 10 cirklar på ca 60 min. från 45-100 min. antal move 1000-1500
5. Arc. Kapillärträning. Som återhämtning eller som egna pass. Från 45-90min. 1000-1800

I de blå rutorna kommer jag förmodligen att köra korta pass med system V. Arc., om jag är pigg.  

I tillägg till detta springer jag dagligen ett pass. På morgonen innan frukost ca 30 min. Detta för att bättra på restitutionen. De dagar jag vilar från klättring kan det bli ett extra löppass eller att passet i sig blir längre. Helger springer jag ofta ett längre pass på 60-90 min. 

hoppas detta ger dig lite ideér!

tänk långsiktigt så går det fort!

Peace, M