tisdag 28 september 2010

Harbak, med gamla och nya vänner!



Torsdag eftermiddag åker vi. Fyra sprickor i huden som jag hoppas hinner läka innan Harbak. Nu har det snart gått tre veckor in på min första träningscykel och underarmarna är trötta. Igår kom jag inte ens upp i de antal flytt jag planerat, men samtidigt var intensiteten en god del högre än tidigare. Skönt i vilket fall som helst med lite smärta!

Jag har inte bouldrat sedan någon gång i December. Linus däremot har bouldrat fantastiskt bra den sista tiden, så när han kommer ned på onsdag får jag göra som multisportarna gör och fästa en gummisnodd i honom för lite draghjälp. Väderleksrapporten ljus ut och det skall bli skoj att återse en gammal vän för en långhelg med bouldering i Norge.
Linus på Tare Baby, Lofoten
Kommer också ha med mig en ny vän. De kom med posten idag från Belgien. Sitter redan som en handske. Den nya vännen är ett litet samarbete mellan mig och Sasquatch Agentur/FiveTen. Hoppas jag kan göra min del av kakan, vet inte riktigt vad det innebär; bortsett från att inte vara en skitstövel. Oavsett känns det bra att ha dem på fötterna.



 Just det! Filmen visar Björn "Baris" Saetnan gå Strafen på Harbak

tisdag 14 september 2010

Entrenamiento de escalada

Fick ett mail från en kamrat i Trondheim som skall Bishop i mars. Han undrade om jag kunde ge lite tips om hur han skall lägga upp träningen fram till dess. Tänkte att det kanske intresserar fler. Förmodligen är det en del som inte är eniga i vad jag skriver, men detta är i varje fall något som JAG tycker fungerat bra.


---

Hej Jörgen!

Gott att höra att du är sugen på att träna...

Succé tips vet jag inte om jag har, men det jag har är en ganska lång erfarenhet av träning av olika saker, samt pannben. Ger gärna lite "inspill". 

Jag tror på att har man en stark motor, kan man dels träna hårt utan att bli skadad, men även att kroppen svarar väldigt snabbt på den aktivitet(kanske boulder) man gör när väl motorn är stark. 

Om du känner till löparen Hicham El Gerrouj gjorde han sig känd för sina imponerande tider på 1500 meter för några år sedan. Istället för att köra kort och hårt och liten kvantitet satsade han på att träna nästan i större utsträckning under tröskeln för mjölksyra och kunde i sin tur träna sjukt mycket mer utan att bli skadad. När han sedan skulle iväg och tävla, drog han ned kvantiteten och höjde kvalitén under en kort tid. Efter det gick det hyfsat snabbt!

En genomsnittlig klättrare tror jag klättrar ungefär 30000 flytt på ett år. Många elitklättrare klättrar ca 120000 flytt per år. De flesta idrotter lägger ca 85% av sin träning på kvantitet(distans träning) och 15% kvalité. Många klättrare och bouldrare gör det omvända, med i min mening inte de bästa resultaten de skulle kunna få.

"Träna mindre hårt, men mer är väl i all enkelhet vad jag tror på" - under perioder...

Sista halvåret har jag inte tagit i max någon gång på träning. Senaste boulderturen till Vingsand i april gav ganska bra resultat (ett par 7c+) och då hade jag enbart tränat uthållighet och styrkeuthållighet

Om jag skulle träna för en tur till Bishop i mars skulle jag nog gjort något liknande(obs. grov skiss) framförallt om turen är som du nömner två månader lång!

okt-nov: Uthållighet

dec-jan: Uthållighet+Styrkeuthållighet

feb: Uthållighet+Styrkeuthållighet+Styrka

Börja med styrka ca 6 veckor innan du vill vara i form eller bli iform under resan för gott resultat, KANSKE...

---

Nedan ser du ett forumsvar jag skrev till UKBouldering för en tid sedan om Power Endurance. Detta har funkat bra för mig!

"normally i do in a PE session5 sets of 20-30 moves at about 80-90% of redpoint(routes). Subjective but approx 7c/8a route since 8b/b+ is my up to date max. Then 5 sets of 20-25 campus moves. Then 3-5 sets of 6by6:s or 6by8:s depending on type of boulderproblem and shape. I often end my session with an endurance circuit which equals 30 moves around 7a/7b - 1minute climb-1minute rest for about 20-30 minutes wihich equals between 300-450moves.

Rest periods vary between 2-4 minutes between sets on the PE part.
 
Amount of moves in a session:

PE: (100-150)+(100-125)+(120-200) = 320-475
E: 200 warmup+300-450 = 500-650
Total: 820-1125 moves/session
---

Har börjat min träning inför Spanien igår. Tränar uteslutande E+PE i olika former. Kombinerar lite olika typer av system i samma pass också likt ovan. Nedan ser du en grov mall hur jag kör nu. Det är ca 6 veckor till jag måste lätta på belastningen d.v.s 8-10 dagar innan. Höjer intensiteten ju närmare jag kommer resan och minskar mängden. Hela schemat bygger på progressiv belastning i ca tre veckor för att ta igen mig lite i en vecka och så vidare. 


U
måndag
tisdag
onsdag
torsdag
fredag
lördag
söndag
Vecka 1
kort PE+ minutträning
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Lång PE+minutträning
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Vila/reg.
Vecka 2
Uthållighet+fartlek
kort PE+ minutträning
Vila/reg.
Lång PE+minutträning
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Vila/reg.
Vecka 3
Uthållighet+fartlek
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Lång PE+minutträning
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Vila/reg.
Vecka 4
kort PE+ minutträning
Vila/reg.
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Uthållighet+fartlek
Vila/reg.
Vila/reg.


SU
måndag
tisdag
onsdag
torsdag
fredag
lördag
söndag
Vecka 1
Kort PE+minutträning
Lång PE+minutträning
Vila/reg.
Kort PE+minutträning
Uthållighet, fartlek
Vila/reg.
Vila/reg.
Vecka 2
Lång PE+minutträning
Lång PE+minutträning
Vila/reg.
Kort PE+minutträning
Lång PE+minutträning
Vila/reg.
Vila/reg.
Vecka 3
Kort PE+minutträning
Lång PE+minutträning
Vila/reg.
Kort PE+minutträning
Lång PE+minutträning
Vila/reg.
Vila/reg.
Vecka 4
Uthållighet, fartlek
Vila/reg.
Lång PE+minutträning
Vila/reg.
Uthållighet, fartlek
Vila/reg.
Vila/reg.

Förklaringar:
  1. "Kort" PE: 15x15x15, 1””/rep. 3-5” vila/set. 5-10 set eller 4x4 bouldering.  Antal move: 225-450
  2. "Lång" PE: 25-30x10-15, 3””/rep. antal move: 300-450. Variation kan här förekomma i att exempelvis göra olika stilar på cirklarna. Det kan vara cirkel som ovan, eller Campus move 25-30 i ett visst antal set, eller 6x8 boulder. Målet är att uppnå minimum 15 set totalt. Antal move: 350-450
  3. Minutträning: Intervaller med liten vila. Cirkel med ca 30 move(60” klättring) med påföljande 60” vila. Kontinuerligt mellan 20-40min.
  4. Fartlek: Kontinuerlig klättring där man med 4-5 minuters intervaller går på en cirkel som är mellan 15-20 move lång. Fortsätter sedan med  kontinuerlig klättring för återhämtning. Mitt mål är minimum 10 cirklar på ca 60 min. från 45-100 min. antal move 1000-1500
  5. Arc. Kapillärträning. Som återhämtning eller som egna pass. Från 45-90min. 1000-1800

I de blå rutorna kommer jag förmodligen att köra korta pass med system V. Arc., om jag är pigg.  

I tillägg till detta springer jag dagligen ett pass. På morgonen innan frukost ca 30 min. Detta för att bättra på restitutionen. De dagar jag vilar från klättring kan det bli ett extra löppass eller att passet i sig blir längre. Helger springer jag ofta ett längre pass på 60-90 min. 

hoppas detta ger dig lite ideér!

tänk långsiktigt så går det fort!

Peace, M

tisdag 7 september 2010

...Och katter pratar Katta-lonska

Då var det bokat! Två veckor, Katalonien i månadskiftet oktober/november. Guide och tolk medföljer i form av Carlos. Någon som vill agera kock?

Planering av schema samt lite grundträning under denna vecka. Sex veckor syra, med start måndag.

Tror det blir bra!

M

(c) Tere Rauret
(c) Tere Rauret

måndag 6 september 2010

Stockholm, chippat och klart!

Har hört det är en del chippat i Stockholm, men så mycket som det var hade jag aldrig trott. Man kände sig som en bonde på "byn", när man kom till storstan. Det vill säga, mycket liten och förvirrad och med noll koll. Är det så här klättring är?

När jag, Patrik och Leo kom ned på söndag eftermiddag till Dödskalleberget i Tyresö, kändes det dock väldigt skönt att de första människor vi stötte på var delar av Umeå-maffian. Dr. Wiklund, Rasta-Jocke och Henke J. Trevligt men surrealistiskt då man åkt drygt 55 mil söderut för lite miljöombyte...

Vi hade till och med fredag förmiddag på oss att testa Stockholm. Jag hade aldrig klättrat här, men väl läst om det en del. Patrik däremot har varit där flera gånger, men med minne som en guldfisk var inte det till mycket hjälp och för honom var det mesta nytt.

Första eftermiddagen tillbringade vi på Dödskalleberget. Ett skyddat berg idag om jag förstått det riktigt, med ett stående bultförbud. Klippan bär en stark prägel av detta och vad vi såg, var det i huvudsak tre leder som folk klättrade. Mio, Holidays in eden och Mr. magister. Vi också. Bultarna var av varierande kvalitet och många av lederna skall nog inte rekommenderas att klättra. Här kan det kanske ske olyckor!

Måndagen skulle tillbringas i Skevik, men till trots för "vår" prognos med sol och skurar vaknade vi till spöregn. Hamnade istället på Telefonplan där Leo fick testa väggarna, jag och Patrik fick testa kaffen samt slå av en prat med Scott och få nya rekommendationer på leder att testa. Regnet slutade och vi begav oss till Örnberget vid Tullinge.

På Örnberget tillbringade vi så, två och en halv dag. Anledningen till att vi stannade där var de eftermiddagsskurar som hela tiden kom och sköljde över oss. Enligt vår erfarenhet var det i princip denna klippa som med säkerhet skulle vara klätterbar. med andra ord bara att hålla tillgodo. Vi testade många av de klassiska lederna som Sator, I´ll be back, Frisco kid, Siddharta, Rakt på sak, m.m. Alla bjöd på underhållande klättring om man klarade att bortse från chippingen, för här har man gått hårt fram. Personligen hade jag enormt svårt att tända till och känna den riktiga glädjen, när nästa grepp man kom till var ett borrat enfinger-hål. Blev inte imponerad!

Vi var sugna på att testa Skevik igen på torsdagen, men dessvärre sköljde regnet oss bort från Gustavsberg efter en led, och den sista förmiddagen(fredag) tillbringades på Örnis igen.

Hann visserligen inte se så mycket av Stockholm, bortsett från lite Svensk klätterkultur. Ett kulturarv man kanske inte skall vara jättestolt över. Stockholmsföraren erbjuder en massa klippor och jag tvivlar på att allt är chippat, har många klippor kvar att besöka. Sitter dock med en kraftig bismak, inser att besöket kan komma att dröja.

Kreativitet är bra, men kanske inte all kreativitet?  Skulle vi anamma samma tillvägagångssätt här uppe kring Östersund, skulle vi ha fler klippor att klättra än i Stockholm. Det är bara greppen som saknas, fast dessa kan man tydligen göra själv?

Stockholm imponerar inte!

Mr Magister, Dödskalleberget
Morning Glory kl. 06.38, Tullinge Strand
Förmiddags kaffe kl. 08.20, Tullinge Strand
Frisco Kid, Örnberget
Okänd klättrare på Panta Rei, Örnberget
Kvällsdopp, Tullinge Strand
Ytterligare ett försök till Skevik